CAKE à LA BANANE

par coachingsyl, publié dans Coin cuisine, Nutrition, Santé

Si tu es comme moi, les bananes dès qu’elles sont un peu trop mûres, je ne sais plus les manger.
Donc pour éviter le déchet et profiter d’un cake savoureux, je me prépare ce petit en-cas.
En petit déj ou en collation ce sera parfait pour ton équilibre alimentaire. Dans ce cake pas de sucre, juste le sucre naturel des bananes. J’y ajoute quelques raisins sec et une petite poignée d’un mix d’oléagineux et fruits secs de chez Lidl.

Ingrédients :

3 bananes mûres
150 gr de farine de sarrasin
100 gr de farine d’amande
3 œufs
1 petite poignée de raisins secs
1 petite poignée du mix oléagineux fruits secs
1 sachet de poudre à lever
1 sachet de sucre vanillé
100 ml huile d’olive


1. Ecrase les bananes
2. Ajoute le sucre vanillé
3. Ajoute les œufs et mélange le tout
4. Mélange avec l’huile d’olive
5. Incorpore les deux farines( sarrasin et amande) et la poudre à lever
6. Ajoute les raisins secs et le mix d’oléagineux
7. Mets ta pâte dans un plat rectangulaire
8. Dépose sur le dessus quelques noix de pécan (optionnel)
9. Mets au four pendant environ 45 min à température 200° (à voir selon ton four)

POURQUOI UTILISER DE LA FARINE D AMANDE?
 La farine a été dégraissée. Elle contient donc une teneur plus élevée en protéines mais plus basse en glucides et en lipides que la poudre d’amande. La valeur énergétique de la farine est ainsi diminuée d’environ 50% par rapport à la poudre d’amande (soit 350 cal/100g vs 600 calories pour la poudre).

 

LES AVANTAGES NUTRITIONNELS DE LA FARINE D’AMANDE

Le point sur ses macronutriments

  • Elle est riche en protéines avec une teneur élevée de 50 % en protéines. Elle contient notamment de l’arginine, acide aminé semi essentiel, aux propriétés cardio-protectrices. La farine d’amande peut donc être utilisée comme complément alimentaire pour couvrir les besoins en apports en protéines.
  • Et également riche en fibres (à 80% insolubles), contribuant à favoriser le transit intestinal. De nombreuses études recommandent la consommation d’amandes pour éviter les risques de maladies cardiovasculaires. Et pas seulement! La consommation d’amandes éviterait également le diabète et diminuerait le mauvais cholestérol.
  • La farine d’amande est faible en lipides puisqu’elle a  été dégraissée. Elle contient ainsi en moyenne 8 g de lipides aux 100 g (contre entre 50-55 g aux 100 g pour la poudre d’amande). Concernant les matières grasses restantes, ce sont majoritairement des graisses mono-insaturées, polyinsaturées ainsi que de l’acide oléique en abondance (Omégas-9). Ces dernières sont considérées comme des bonnes graisses, apportant des nutriments à notre corps.
  • Et également faible en glucides avec en moyenne 20 g de glucides aux 100 g. Ceci représente environ 75% de moins que la farine de blé traditionnelle). Elle convient donc au régime low carb et au régime cétogène.
  • Du fait de ce profil riche en macronutriments, la farine d’amande possède un indice glycémique bas (environ 15). Elle a donc un impact très faible sur la glycémie.
  • La farine d’amande est naturellement sans gluten. C’est donc une excellente alternative pour les personnes qui ne veulent et ne peuvent pas manger de la farine de blé. Elle est surtout bien meilleure que la farine de riz à l’indice glycémique très élevé et riche en glucides.

Le point sur ses micronutriments

  •  La farine d’amande contient beaucoup de minéraux notamment du calcium (pour les os et la contractilité musculaire), et du magnésium (aux propriétés anti-fatigue). Elle contient également du zinc et du fer.
  • Elle est riche en antioxydants. Les amandes sont réputées pour leur richesse en antioxydants notamment grâce au manganèse et à la vitamine E. Les antioxydants protègent contre le stress qui contribue au vieillissement des cellules. Ce stress favorise également certaines maladies dégénératives (comme la maladie de Parkinson) ou l’apparition de certains cancers. Les antioxydants sont donc nos meilleurs alliés pour une bonne santé!


Retrouve moi sur Instragram, je t’ai préparé la recette en vidéo.
N’oublie pas de me laisser un petit commentaire quand tu auras testé ma recette.
Bon appétit et sporte-toi bien
Syl

Quel programme choisir?

par coachingsyl, publié dans Bien-être, Santé, Sport

Tu veux t’entraîner mais tu ne sais pas comment t’y prendre !

Tu vois sur les réseaux sociaux des challenges avec des exercices de gainages ou des squats à faire tous les jours. Dans ces défit, tu dois ajouter quelques répétitions au bout de la première semaine. Jusqu’à faire 200 ou 300 squats au bout de 4 semaines. Ou pour les défit de gainage, arriver à tenir 10 minutes en gainage statique. Bon ok c’est tentant de se lancer dans ces défis… Mais si tu veux vraiment avoir un bon résultat et ne pas te lasser, voici quelques conseils.

Si tu veux avoir des résultats efficaces construit toi une bonne routine d’entraînement.

En premier définis ton objectif !

Tu veux perdre du poids, ou retrouver une certaine énergie (pouvoir monter les escaliers sans être essoufflé.e, ne plus avoir mal aux cuisses quand tu reviens d’une promenade…) ou ne plus avoir mal au dos ou simplement bouger pour ton bien-être et te tonifier un peu serait vraiment top ?

Selon ton objectif, tu devras avoir un investissement en temps différent mais dans tous les cas, le minimum du minimum requis sera de faire 3 séances par semaine de minimum 20 minutes.

Combien de temps devra durer ton programme ?

 La durée d’un programme minimum 6 semaines à raison de minimum 3 séances par semaine avec un minimum de 20 minimum par séance. Voilà le minimum requis pour commencer à faire ton programme et espérer voir un petit résultat. Ceci c’est la durée. Maintenant il faut travailler sur l’intensité de votre séance. Puis tu dois veiller à avoir une progression dans ta routine d’exercices. 


Oublie les challenges, qui vont te promettre miracle en peu de temps et en faisant juste un seul exo à répéter chaque jour.
Construits ton entrainement, une séance cardio deux  séances renforcement full body et ceci c’est le minimum du minium pour espérer voir une petite transformation physique.

Pour t’aider, va vite sur ma chaîne YouTube. Je t’ai préparé des petites vidéos en temps réels. Tu vas pouvoir les suivre de ton salon.



Tu dois savoir que je serai ravie de t’aider et que je suivrai ta progression régulièrement.
Les résultats arrivent dès que tu mets tout en place, c’est une question de temps!
Envoie moi un message ou un sms pour te lancer.
Sporte toi bien

Syl ton coach sportif et bien-être

Patate douce à l’oriental

par coachingsyl, publié dans Coin cuisine, Non classé, Nutrition, Santé

Une nouvelle recette rapide! Une patate douce cuite entière au micro-ondes, garnie d’un mélange épinards, seitan, pois chiches ou haricots rouges, le tout parfumé de cumin et coriandre, servi avec une onctueuse sauce au yaourt citronné, un pur délice qui fond en bouche ! Prêt en moins de 25 min, ce repas complet se suffit à lui-même puisqu’avec sa richesse en protéines et en fibres, il saura vous caler pendant plusieurs heures. En effet, une portion de ce plat complétera 2/3 des apports conseillés en fibres. De plus, les lipides apportés principalement par le tahini et les pistaches, sont très riches en acides gras poly-insaturés, qui sont essentiels au bon fonctionnement de nos cellules. Bref, un repas qui a tout bon !

Ingrédients pour 2 portions

2 petites ou 1 grosse patate douce ( environ 500g)
400 g d’épinards frais ou surgelés
100 g de seitan
100 g de pois chiches ou de haricots rouges
½ oignon
1 gousse d’ail
15 g de purée de sésame (tahini)
1 bonne càc de cumin en poudre
Une poignée de coriandre ou persil ciselé, frais ou surgelé
Sel, poivre + 1 càs d’huile d’olive ou d’huile de cuisson

Pour la sauce :
1 yaourt végétal
15 g de tahini
1-2 càs de jus de citron vert
Sel, poivre

Facultatif, pour servir : ½ grenade Quelques pistaches

Préparation

• Préparer la ou les patates douces : ne surtout pas l’éplucher ni la couper. La laver et frotter. La piquer un peu partout à l’aide d’une fourchette. L’enrouler de papier essuie-tout, la déposer sur une assiette et la faire chauffer au micro-ondes 5 min, à puissance maximale. La retourner à mi-cuisson. Elle est cuite lorsqu’elle s’enfonce légèrement sous la pression d’un doigt. Si besoin, laisser 2 min de plus. Ensuite réserver la patate douce.

• Pendant ce temps, émincer l’oignon, l’ail, couper le seitan en cubes. Égoutter les pois chiches (égrener la demi grenade).

• Faire chauffer la càs d’huile dans une poêle. Y faire revenir l’oignon et le seitan à feu moyen/fort pendant 3 min, en surveillant. Ajouter ensuite l’ail et les pois chiches, remuer puis ajouter les épinards ainsi qu’un fond d’eau. Baisser le feu et cuire à couvert environ 7 min (pour des épinards surgelés, casser les blocs congelés au fur et à mesure de la cuisson, et vérifier le temps de cuisson indiqué sur l’emballage).

• Pendant la cuisson des épinards, verser tous les ingrédients de la sauce dans un bocal, fermer et secouer. Goûter et rectifier l’assaisonnement si nécessaire puis réserver. À la fin de la cuisson de la garniture, ajouter le cumin, le tahini, saler poivrer. Goûter et rectifier à nouveau l’assaisonnement si nécessaire (citron, tahini, sel).

• Couper la ou les patates douces en deux, déposer la garniture dessus. Napper de sauce et saupoudrer d’herbes ciselée (et de graines de grenade et/ou des pistaches).

C’est prêt !

Bon appétit et sportez-vous bien

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Vous pouvez me suivre sur Instagram, je vous y partage aussi des conseils et des routines sportives.

TARTE à la mousse au chocolat tofu

par coachingsyl, publié dans Coin cuisine, Non classé, Nutrition, Santé

Tu vas trouver ici un délice pour les papilles mais surtout une idée de petit-déjeuner, de dessert ou de collation à prendre sans culpabiliser.

Voici 3 possibilités avec les valeurs nutritionnelles. La version sans banane pour le petit-déj par exemple afin de ne pas faire monter ton IG.
Je te conseil de manger la version avec la banane plutôt en collation pré-workout ou l’après-midi de cette façon tu auras l’énergie nécessaire pour ton entraînement.
Et puis n’hésite pas si tu veux un petit dessert gourmant, prépare toi juste la mousse, tu peux la conserver au frigo quelques jours.

Valeurs nutritionnelles

Mousse chocolat tofu

131 Kcal
IG 0
Prot 8 gr
Lip 8 gr
Glu 7 gr
Portion 8 x 86 gr

Pâtes avec la mousse
340 Kcal
IG 2
Prot 11 gr
Lip 21 gr
Glu 26 gr
Portion 8 x 152 gr

Pâte + mousse + bananes
376 Kcal
IG 7
Prot 12gr
Lip 21 gr
Glu 34 gr
Portion 8 x 189 gr

Temps total:40 min

Passons maintenant à la préparation:
20 min

Cuisson:
20 min

  • Prépare ta pâte brisée en mélangeant la farine, le beurre légèrement ramolli à température ambiante, les 2 cuillères à soupe de sucre vanillé et la pincée de sel. Ajoute de l’eau jusqu’à obtention d’une pâte souple.
  • Beurre et farine un moule à tarte.
  • Etale la pâte dans le moule.
  • Laisse-là reposer au frigo pendant 1/2 heure, ce qui évitera à la pâte de se rétracter à la cuisson.
  • Recouvre d’un papier sulfurisé ainsi que d’haricots d’argile.
  • Fais cuire la pâte brisée à blanc au four à 200°C (thermostat 6-7).
  • Pendant ce temps, mixe le tofu.
  • Fais fondre ton chocolat au bain-marie.
  • Ajoute un peu d’eau suivant la consistance du chocolat.
  • Verse le chocolat fondu sur le tofu mixé.
  • Mélange au mixeur le tofu mixé, le chocolat fondu et les jaunes d’oeuf.
  • Bats les blancs en neige.
  • Incorpore les délicatement au mélange précédent.
  • Garnis la pâte brisée de cette mousse.
  • Il faut mettre le tout au frigo durant environ 3 h.
  • A déguster frais de préférence, environ 20 minutes après l’avoir sorti du frigo.

    Comme toujours un petit like, un partage sur tes réseaux pour m’aider à me faire connaître et faire grandir notre groupe, sont les bienvenus.
    N’oublie pas si tu veux obtenir du résultat dans ton bien-être et ta transformation télécharge mes 10 règles d’or et puis va-vite sur YOUTUBE j’ai une nouvelle vidéo de HiiT qui est sur la chaîne.

    Bonne dégustation et sporte-toi bien

    Syl ton coach sportif et bien-être

pâtes à la sauce bolo végé

par coachingsyl, publié dans Coin cuisine, Non classé, Nutrition

Hello,

Aujourd’hui je te partage une recette vraiment super simple à faire. Un vrai régal!
Tu essaies d’introduire quelques repas végétariens dans ta semaine! Mais tu ne sais pas comment t’y prendre, pour que toute la famille te suive dans cette démarche.
Alors, j’ai LA solution!
Voici ma recette de la sauce bolognese végétarienne. Avec ses légumes cette sauce fera des heureux autour de la table.
Déguste cette sauce sans culpabiliser, elle est peu calorique et t’apportera le plein d’énergie.
Ingrédients :

1 Aubergine
1 Courgette
1 Oignon (ici j’ai utilisé un rouge mais peu importe)
3 Gousse d’ail
500 gr de champignon
1 barquette de haché végan (tu peux utiliser de la protéine de soja texturisée)
2 bt de coulis de tomates
6 carottes
1 c à s d’huile d’olive
1 Bouillon cube végé
100 ml de « crème végétale » à base de noix de cajou
Du thym, romarin, épices à spaghetti, ail en poudre et oignon en poudre

Préparation

🔪Coupe les légumes en petits cubes.
🔪Dans une grande casserole
🔪Fais chauffer ta cuillère à soupe d’huile d’olive à feu doux (sur 4)
🔪Ajoute ton oignon et tes gousses d’ail (pressées)
🔪Après 3 minutes ajoute ton haché végan, bien mélanger pour bien émietter le « haché »
🔪Quand le « haché » est bien rissolé, ajoute les légumes.
🔪Ajoute un bouillon cube végé, du thym, du romarin, du paprika et une cuillère à café de mix d’épices à spaghettis, oignon en poudre, ail en poudre (selon ton goût).
🔪Laisse le tout mijoter (toujours sur feu doux ) pour que tout les légumes deviennent fondant.

🔪Ajoute la crème et laisse encore mijoter un peu.


Dans une autre casserole, prépare tes pâtes (si tu veux avoir un apport en protéine plus important, n’hésite pas à utiliser des pâtes à base de pois chiche ou de lentilles corail)
Pour ma part aujourd’hui j’ai utilisé des pâtes complètes.
Bon appétit!

N’oublie pas de me faire un petit retour si tu essaies cette recette.

Valeurs nutritionnelles pour une portion de la sauce

Kcal 399
IG 3
Protéine 24gr
Lipides 19 gr
Glucides 32

N’oublie pas qu’il faut ajouter à ça, les calories de ta portion de pâtes!
si tu ajoutes du parmesan et/ou du gruyère, cela va augmenter les calories de ton repas.

Donc on se fait plaisir mais on n’exagère pas.😁
. 

Retrouve moi sur YouTube je t’ai préparé un programme spécial abdos hypopressif. N’hésite pas à partager le lien de mes recettes ainsi que mes vidéos sur ton facebook ou sur ta story Instagram, c’est l’occasion de me filer un petit coup de pouce si tu aimes ce que je fais.

Syl ton coach Sportif et bien-être



Mes petites briochettes

par coachingsyl, publié dans Coin cuisine, Nutrition, Santé

Tu vas adorer ces petites brioches. Elles sont faciles et rapides à faire. Et en plus pas beaucoup de sucre et pas de gras. De quoi se faire plaisirs pour un petit déjeuner du dimanche. Moi de mon côté dès que la boite est vide je sais que mon amoureux attends avec impatiente que j’en refasse. Il a déjà passé commande pour le matin de Noël. Il préfère avoir ces petites brioches que des viennoiseries traditionnelles.

Allez à tes fourneaux, tu me diras comment tu les trouves!

Ingrédients

🥣200 gr de yaourt nature ( moi j’utilise soit du yaourt végétal ou du yaourt à la grecque)
🥣200 gr de farine (je mélange 🥣100 gr de farine d’amande et 🥣100 gr de farine fermentante)
🥣1 sachet de levure
🥣2 cuillères à soupe de sucre de fleur de noix de coco (mais tu peux toujours utiliser un autre type de sucre) moi je préfère celui là parce qu’il a un index glycémique bas.

Préparation

🥄Mélange bien tes farines avec le sachet de levure.
🥄Ensuite ajoute le sucre.
🥄Incorpore le Yaourt, mélange bien avec les mains.
Prévois de la farine en plus pour bien travailler ta boule de pâte (la pâte colle très fort).

🥄Forme des petites boules et roule les dans les pépites de chocolat ou incorpore un carré de chocolat au centre.
🥄Badigeonne-les avec un jaune d’œuf.
🍪Enfourne-les pour 15/20 minutes à 180 degré.


Bonne dégustation!🍪🍪🍪

J’attends avec impatiente tes retours quand tu les auras fait et n’oublie pas de me taguer si tu mets tes briochettes en photo📸 sur Instagram. 😘

Retrouve moi sur YouTube je t’ai préparé pour le mois de décembre un programme spécial abdos hypopressif. N’hésite pas à partager le lien de mes recettes ainsi que mes vidéos sur ton facebook ou sur ta story Instagram, c’est l’occasion de me filer un petit coup de pouce si tu aimes ce que je fais.❤️

Syl ton coach Sportif et bien-être

Risotto d’automne et son oeuf surpise

par coachingsyl, publié dans Bien-être, Coin cuisine, Nutrition, Santé

Une nouvelle recette parfaitement de saison! Voici la réunion deux choses que j’adore, les courges et les recettes italiennes, voici donc un risotto au potimarron ! Super facile à préparer, ce plat vous apportera des glucides pour tenir toute la journée, mais aussi des vitamines A, B (hors B12 si vous faites la version sans l’œuf) et C, à accompagner de protéines pour un repas complet dans ma version j’ai choisi de mettre des œufs!

Ingrédients pour 4 portions

400 g de potimarron
250 g de riz (à risotto)
4 œufs
80 ml de vin blanc
1 échalote
1 gousse d’ail
2 càs de levure de bière
+ pour servir 1 cube de bouillon de légumes
+ 1 càs d’huile d’olive
+ 10 g de margarine végétale

Pour servir, facultatif :
Des noisettes grillées concassées
Du persil frais

Préparation

1. Commencer par faire chauffer une grande quantité d’eau, qui servira pour la cuisson du risotto.

2. Émincer l’ail et l’échalote. Couper le potimarron en tranches puis en morceaux (garder la peau). À l’aide d’un blender ou mixeur, les mixer rapidement, environ 30 secondes, afin d’obtenir de petits morceaux de courge. Préparer le verre de vin blanc.

3. Dans une casserole, faire chauffer la càs d’huile à feu fort, avec la margarine. Y faire revenir l’échalote et la courge pendant une minute. Ajouter le riz et faire revenir environ 4-5 min en remuant régulièrement. Déglacer au vin blanc, remuer 1 min. Ensuite, baisser le feu, ajouter l’ail, émietter le cube de bouillon et verser de l’eau chaude à hauteur. Laisser cuire environ 20 min, en remettant de l’eau chaude à hauteur dès que le riz a tout absorbé, 10 minutes avant la fin de la cuisson faire pocher l’œuf ( ceci si vous optez pour les œufs comme source de protéines), plongez-le doucement dans la préparation et laissez cuire, jusqu’à cuisson complète du riz.

4. Lorsque le riz est cuit et bien crémeux (s’il est cuit mais n’est pas assez crémeux, ajouter un peu d’eau et mélanger), ajouter la levure de bière et poivrer. Goûter et rectifier l’assaisonnement si nécessaire (sel, poivre, levure de bière). C’est prêt ! Servir parsemé de persil et de noisettes grillées concassées si désiré, mais aussi de levure de bière.

Bonne dégustation!

Valeurs nutritionnelles

Pour :

Calories pour 1 portion sans compter l’œuf 309.01 kcal
Protéines 8.18 g
Glucides 57.77 g
Lipides 3.54 g

Quand tu auras cuisiné et dégusté mon petit risotto d’automne, donne moi ton avis!
Invite tes ami.e.s à nous rejoindre sur Youtube pour profiter du programme  » 1 mois pour rentrer dans ton vieux jeans« . Les recettes que je te partage, ici, sont toujours des recettes « healthy » idéales pour un rééquilibrage alimentaire et à associer avec les séances de sport.
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Syl ton coach sportif et bien-être

la perte de poids est-elle la garantie du bonheur que tu attends?

par coachingsyl, publié dans Bien-être, Non classé, Santé

C’est normal et logique de penser que l’on pourrait être plus heureux,se si l’on perdait du poids puisque l’association entre minceur et bonheur est entretenue et renforcée par la société. Il est vrai qu’à court terme la perte de poids peut provoquer un sentiment de bien-être, d’euphorie et fierté. Mais, cet effet n’est que temporaire puisque la perte de poids ne rend certainement pas plus heureux.se à long terme. 

Ce n’est pas en tentant de changer qui l’on est que l’on se sent heureux.se, mais plutôt en mettant l’accent et la priorité sur le respect et l’acceptation de soi.

Mettre sa vie sur « pause »

La minceur et la beauté sont des critères de performances dans notre société. A un tel point, que pour bon nombres d’entre nous, cela est devenue une obsession! On associe, à tort, perte de poids et minceur à succès, performance, sentiment de contrôle et bonheur. Bombardé sans cesse par des messages qui associent minceur=bonheur, ce n’est pas étonnant que nous en sommes venu à le croire! Certaines personnes vont jusqu’à mettre leur vie sur « pause » en attendant de perdre du poids : pas de nouveaux vêtements, pas de sorties, avant d’avoir atteint le poids idéal!

L’effet euphorique

Le sentiment d’euphorie lié à la perte de poids est éphémère! Perdre du poids ne change pas qui l’on est. Plus important encore,  perdre du poids ne règle pas nos problèmes comme par magie et ne nous aide pas à vivre avec nos peurs, nos difficultés et nos défauts.
Le piège de la perte de poids est de croire que maigrir améliora l’estime de soi et apportera un sentiment de contrôle à long terme. Le fait de constater, avec déception, que perdre du poids n’avait pas changé la perception de soi ou de ses états d’âme pourrait en partie expliquer ces effets. Malheureusement si l’objectif de perdre du poids n’est que purement esthétique, le risque est de ne jamais se satisfaire du résultat obtenu. La course à la perfection va entraîner chez certain(e) personne une insatisfaction permanente!

S’accepter avant tout

Perdre du poids ne rend pas plus heureuse. Ce qui risque de contribuer davantage à notre bonheur est de se respecter et ce, face à notre apparence physique mais surtout face à qui l’on est comme personne.

En Résumé

  • Apprendre à bien se connaître en prenant conscience de nos forces et de nos faiblesses;
  • Se respecter en faisant des choix de vie qui nous ressemblent et non pour plaire aux autres;
  • S’entourer de personnes avec qui l’on se sent bien et avec qui on peut être vraiment soi-même;
  • Adopter de bonnes habitudes de vie pour prendre soin de soi.
  • Perdre du poids pour sa santé et pour retrouver de l’énergie.

J’espère que mon petit article t’aidera dans ton cheminement vers une vie en harmonie avec ton corps!

Je te retrouve bien vite avec une recette healthy!

Sporte-toi bien

Syl ton coach sportif et bien-être

N’oublie pas de t’abonner à ma chaîne youtube la vidéo qui clôture notre programme « Rentre dans ton vieux jean » est sortie!

cookies avoine chocolat

par coachingsyl, publié dans Coin cuisine, Non classé, Nutrition, Santé

Envie d’une petite douceur? Ces cookies feront l’affaire! Protéinés grâce aux flocons d’avoine, riche en bon gras avec la poudre d’amande (qui vous apporte aussi du calcium et du fer !) et les graines de lin (oméga 3 fibres douces, potassium). Mais aussi en calcium grâce au chocolat noir (qui contient aussi du magnésium et du potassium). Les flocons d’avoine, le sucre de coco et le chocolat noir vous aideront à tenir grâce à leur faible indice glycémique !

🥣Ingrédients pour 12 cookies :

140 g de flocons d’avoine
120 g de farine de blé
80 g d’huile de coco froide
80 g de sucre de coco (ou sucre classique)
70 g de sirop d’érable (ou sirop d’agave)
50 g de pépites de chocolat noir
50 g d’amandes en poudre (ou noisettes)
1 càs de graines de lin + 2 càs d’eau
1 càc de bicarbonate de sodium (ou levure)
1 càc d’extrait de vanille
Une pincée de fleur de sel
Facultatif : ½ càc de cannelle

Préparation

🥣Préchauffer le four à 180°.
Faire tremper les graines de lin dans l’eau et réserver.
🥣Mixer les flocons d’avoine.
Dans un saladier, verser tous les ingrédients SAUF le chocolat et l’huile de coco. Mélanger à la cuillère.
🥣Ajouter ensuite l’huile de coco froide et bien malaxer la pâte, à la cuillère ou à la main.
🥣Ajouter ensuite les pépites de chocolat, et mélanger grossièrement.
🥣Vérifier la texture de la pâte en faisant une boule, si elle s’effrite, ajouter 1 càs d’eau à la pâte et remélanger. Façonner ensuite avec le reste des boules, les déposer sur une plaque anti adhésive, les aplatir légèrement avec la main ou le dos de la cuillère et enfourner pour 15 min.
C’est prêt ! N.B : il est conseillé de moudre les graines de lin pour profiter de tous leurs bienfaits, avec un mortier ou un moulin à café, par exemple.
Les cookies se gardent 3 jours dans une boîte en métal.

Valeurs nutritionnelles

Pour : 1 cookies de 50 gr (oui j’ai passé mon temps à peser mes cookies avant de les enfourner)

Calories 220.34 kcal

Protéines 4.14 g

Glucides 26.22 g

Lipides 11.50 g

Bonne dégustation!😋

Quand tu auras cuisiné et dégusté mes petits cookies, donne moi ton avis!
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Syl ton coach sportif et bien-être

Comment diminuer les risques de blessures!

par coachingsyl, publié dans Bien-être, Santé, Sport

Si tu débutes dans le sport ou que tu reprends, commence doucement et à ton niveau. Cela ne sert à rien de charger trop intensivement dès le début ou de commencer par des exercices compliqués! Débute par des exercices simples, que tu peux réaliser correctement et augmente progressivement. Comment par des charges légères et augmente-les au fur et à mesure des tes entraînements. Il faut que tu puisses tenir ta séance. C’est comme ça que tu verras les résultats sur le long terme et en faisant attention à réduire les de blessures!

ECHAUFFE-TOI ET ETIRE-TOI

Prends le temps de t’échauffer! c’est primordial! L’échauffement fait partie de ta séance. Il permet de préparer ton corps au stress qu’il va subir pendant la séance que tu vas lui imposer. Durant l’échauffement, tu vas décontracter tes muscles, augmenter ta température corporelle et accélérer ton rythme cardiaque progressivement. Il permet aussi d’augmenter progressivement l’apport en oxygène et ainsi d’arriver prêt(e) pour ta séance, sans lui faire subir de choc. Veille à ce que ton échauffement ai bien préparé correctement les groupes musculaires que tu vas bosser.

De la même manière, étire-toi, le matin pour dégourdir tes muscles encore endormi de la nuit, mais aussi pendant tes séances et après tes séances pour maintenir l’élasticité de tes muscles et favoriser une bonne mobilité articulaire. T’étirer te préservera de beaucoup de douleurs et blessures.

FAIS ATTENTON A TA POSITION ET TA RESPIRATION ET A TON MATERIEL

Mets une attention particulière dans la qualité de tes exercices (l’exécution technique), la qualité de tes postures. N’hésite pas à prendre ton temps pour te positionner correctement, à travailler devant un miroir pour être certain(e) que tu réalises bien les mouvements. Si tu n’arrives pas à exécuter correctement un exercice, prends le temps de l’apprendre doucement sans forcer, diminue les charges si c’est nécessaire ou trouve une variante plus facile. Apprends à bien respirer pour oxygéner correctement l’ensemble de ton corps et de tes muscles. Tu diminueras ainsi les risques de blessure et les résultats seront encore meilleurs.
Adapte aussi ton matériel : porte des vêtements confortables qui tu permettent de te sentir à l’aise dans tes mouvements. Enfile des chaussures adéquates si tu pratiques des séances avec impacts.

ECOUTE-TOI

Ne te force pas, si tu ne te sens pas en forme. On ne parle pas de motivation, où il faut parfois se mettre un coup de pied au fesses si tu veux atteindre ton objectif. Mais ici, on parle de forme physique ou de surmenage. Si tu te sens fébrile, que tu as passé une très mauvaise nuit ou que tu es malade, alors n’hésite pas à t’accorder un peu de repos et à reprendre dès que tu es sur pied. N’ignore jamais tes douleurs et apprends à ressentir ce qu’il se passe dans ton corps : un muscle qui chauffe du fait de l’effort, c’est normal. Mais une douleur anormale, tu arrêtes et essaies de comprendre pourquoi elle s’est installée. Peut-être un mauvais échauffement, une mauvaise position, un manque d’hydratation, ou même quelques choses de plus important et dans ce cas n’hésite pas à consulter ton médecin. Savoir se reposer fait partie de la progression. Ne va pas au delà de tes limites. Ce qui te fera atteindre tes objectifs c’est la régularité.

BOIS ET NOURRIS-TOI CORRECTEMENT

Hydrate-toi correctement pour limiter les risques de blessures, les problèmes de crampes et pour réguler correctement ta température corporelle. Mange sainement et apporte tous les macro et micro-nutriments nécessaires pour le maintenir en pleine forme. Adapte ton alimentation à ton objectif. Une mauvaise alimentation va non seulement te mettre dans un inconfort digestif qui peut te pénaliser sur la réalisation de certains exercices mais aussi jouer sur ta fatigue physique. Des troubles de l’alimentation augmentent notamment le risque de blessures.

EN CONCLUSION

T’entraîner oui c’est parfait, mais garde bien en tête qu’écouter son corps, le maintenir en forme et le préparer avant chaque effort physique fait partie de l’entraînement. Tu éviteras ainsi au maximum les risques de blessures et les progrès seront encore plus facile à obtenir. Fais attention à ton mode de vie alimentaire : l’alimentation c’est 80% des résultats. Soigne la qualité de la réalisation technique de chaque exercice.
C’est ce qui te rapprochera le plus de tes objectifs à atteindre et te rendra fièr(e) de toi!

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Je te partage des recettes ici; elles sont toujours « healthy » idéales pour un rééquilibrage alimentaire et à associer avec les séances de sport.

Sporte-toi bien


Syl ton coach sportif et bien-être

Réf scientifiques :

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26758673
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30518382
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32872695